世界一受けたい授業で放送された「一晩で作れる発酵食品」は
時間のない方にとってはもってこいの調理法ですね♪
その効果は「便秘解消・肥満予防・美肌効果」しかも
簡単で美味しいとなればいう事ありません。
今すぐ作れる発酵食品ベスト5を詳しくご紹介します。
発酵されることで食品の栄養価が爆上がり！！
発酵させると体に良いとは分かっていてもその栄養価がどれく
らいなのかは意外と知らないものです。
「発酵」させることにより、どれほど食品栄養価が上がるのか代表的な
ゆでた大豆と納豆で見てみたいと思います。
ビタミンB2は7倍、葉酸は3倍、ビタミンKは驚異の85倍と同じ大豆食品でも
発酵させた納豆を食べるだけでこれだけ高い栄養素に変わります。
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納豆を食べるだけでこれらの栄養を取り入れることができます。
- ビタミンＢ2「皮膚・粘膜・髪・爪などの細胞の再生に役立ちます」
- 葉酸「赤血球の形成を助ける働きと胎児の正常な発育をサポートする働き」
- ビタミンＫ「丈夫な骨づくりにも不可欠な栄養素」
簡単ではありますが「発酵」させることで栄養価が上がるということが
お分かりいただけたと思います。
① 甘酒（飲む点滴と言われます）
用意するのはたったの3つ。
- 米こうじ：200ｇ
- 水 ：240ml
- 魔法瓶
水の量は米こうじの「1.2倍」を目安に用意しましょう
甘酒の作り方
① 240mlの水をお鍋に入れ60度まで温めましょう
② 60度まで上がったら「米こうじ」を入れて弱火で65度まで温めます
③ 65度になったら米こうじとお湯全部を魔法瓶に入れてフタをします
④ 9時間経てばおいしい甘酒の完成（保存は冷蔵庫で3日ほど）
★甘酒は腸内の善玉菌を増やすので便秘の解消・予防におススメ。
- 甘酒の甘さが苦手な方「キウイ×甘酒×豆乳」キウイの酸味がいい感じで味がマイルドに
- トマトジュースと甘酒を半々で割るとマジうま「フルーツジュース」が完成
- 「甘酒×ヨーグルト」ヨーグルトの酸味と甘酒の甘みが絶妙です
② 発酵あんこ「カロリー26％オフ・糖質37％オフ」
砂糖は使わないのに甘くなる「発酵あんこ」は肥満予防に効果的です
ので、どうしてもあんこが食べたくなったら発酵あんこはおススメです。
- あずき 100ｇ（あずきに対して3倍の水を用意）
- 米こうじ 100ｇ
- 水 300ml
- 魔法瓶
発酵あんこの作り方
① 「あずきと水」を鍋に入れ弱火で約1時間じっくり煮る
② あずきが柔らかくなったら火を止める
③ 65度まで冷ましてから「米こうじ」を混ぜる
④ 魔法瓶にすべての材料を入れて、フタをします
⑤ 8時間後に「発酵あんこ」の完成です
- 米粉パンに「発酵あんこ」練りこんでから焼く
- ヨーグルトに混ぜて良し・あんこ餅にしても良し
- バニラアイス×発酵あんこ×はちみつ！ハニートーストのあんこ乗せの完成！
③ 水キムチ「乳酸菌が爆上がり！便秘解消に効果的」
米こうじを使わずに、いつも捨ててしまっている「米のとぎ汁」を使用
「自然の乳酸菌を使った発酵食品」で4日ほどかかりますが、
作り方は非常に簡単ですので、ぜひ作って見てください。
- 米の研ぎ汁 500ml
- しょうが 1/2片
- りんご 1/4個（皮はむかない）
- にんじん 1/2本
- きゅうり 1本
- 白菜 1/4個
- 砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ3
水キムチの作り方
① 火を使わないので「食材」を良く水で洗う
② 鍋に米のとぎ汁、塩、砂糖を入れ「沸騰直前」まで温める
③ 常温に冷ましたら、皮ごとスライスしたりんご、生姜を入れ、少しおいておく
④ 切った白菜、きゅうり、にんじんに塩を混ぜて10分ほどもみこみ「水分」を出す
⑤ 水気をよく絞り、保存容器に入れる。
⑥ リンゴとショウガを漬けたとぎ汁ごと容器に入れ、フタをします
⑦ 直射日光の当たらない「常温」の場所で発酵させます（夏：半日・冬：2日）
⑧ 冷蔵庫に移して「3日間ほど追い発酵」したら完成です
★保存期間は冷蔵庫で約1週間。それまでに食べきって下さいね♪
辛いのが苦手でもキムチが食べたい方には、非常におススメの食べ物です。
これだけ乳酸菌が入っていれば「便秘解消」間違いなしですね♪汁ごと全部飲めます
④ 発酵玉ねぎ「最短10分で出来る発酵食品」
玉ねぎを切ってあとは材料を入れるだけの超シンプルな発酵食品の
「発酵玉ねぎ」ですが、その栄養素がすごい！
- 腸をキレイにする乳酸菌（便秘解消）
- 健康維持に必要不可欠なアミノ酸
- 貧血予防のためのビタミンB12
★わずか10分程度で作ることができる健康食品としてはコスパ最高！
- 玉ねぎ 400ｇ
- 塩 12ｇ
- 水 100ml
- ジッパーバッグ
発酵玉ねぎの作り方
玉ねぎをよく洗ってから「みじん切り」にする
ジッパーバッグに入れて塩を加え、塩が全体になじむように揉みます
水を入れたら空気を抜いて袋の口を閉じます
直射日光が当たらない常温の場所で発酵させる（夏：1日・冬：6日）
★保存期間は冷蔵庫で約1週間。それまでに食べきって下さいね♪
「発酵玉ねぎ」は納豆やみそ汁・豆腐などの薬味として使うと非常においしく召し上がれます。
⑤ ピスタチオ味噌「発酵まで2ヵ月かかるが効果がすごい！」
味噌と言えば「大豆」ですが今回は「ピスタチオ」で作るお味噌。
★味噌ということもあり「発酵に2ヵ月」かかりますが味は絶品です！
- 薄皮を剥いたピスタチオ 300ｇ
- 米こうじ 400ｇ
- 塩 150ml
ピスタチオ味噌の作り方
① 薄皮をむいたピスタチオを水に「半日」つけておく
② 鍋に入れて約3時間煮てからしっかり潰す
③ 米こうじと塩を入れよ～く混ぜ合わせます
④ ジッパーバッグに入れ、空気を抜いて重しをのせる
- 味噌は空気を嫌がるので、しっかりと空気を抜きましょう！
- 味噌を発酵させる場合は「冷蔵庫はNG」常温の涼しい場所で
⑤ 直射日光があたらない場所で「2か月間発酵」させる
★冷蔵庫に入れておけば、約半年間は使用可能！
驚くべきところはその効果です。
- 食物繊維：便秘解消や大腸がんの予防に最適
- ビタミンB6：健康な皮膚・粘膜、髪、歯、爪をつくることができる
- カリウム：むくみ解消に（体内の塩分調整を行う）
- ビタミンB2：脂肪燃焼効果（発育ビタミンとも呼ばれる）
- ビタミンK：骨つくりや動脈の石灰化を防止
まとめ
今回の「世界一受けたい授業」では5品目の発酵食品を紹介しましたが、
私は発酵あんこを「ハニートースト」の上に乗せて食べるのがおススメです。
その他にも、最速10分で出来る「発酵玉ねぎ」もいいですよ♪
普通に食べるより一度発酵するだけで、栄養価が何倍にも爆上がりする
「発酵食品」は今後、欠かせない食べ物になりそうですね。